1. はじめに
ダイエットやボディメイクにおいてPFCバランスを計算することは体型をきれいに保ち、健康に痩せるために重要なことです。本記事では筆者のPFCバランスを計算し、それに基づいた食事をご紹介します。
2. 基本情報の紹介
私の基本情報をまずご紹介します。
- 身長：154cm
- 体重：54kg
- 年齢：22歳
- 性別：女
- 活動レベル：週に１～２回運動するくらい
3. カロリー計算
基礎代謝量（BMR）の計算
まず基礎代謝量を計算します。
こちらのサイトから計算しました↓
計算した結果、私の基礎代謝量は約1300kcalでした。
1日の総消費カロリー（TDEE）の計算
次に1日の総消費カロリーを計算します。
こちらのサイトから計算しました↓
計算した結果、私の総消費カロリーは約1800kcalでした。
目標の摂取カロリーを設定
基礎代謝量と1日の総消費カロリーから目標の摂取カロリーを設定します。
適切な目標の摂取カロリーは、【基礎代謝量】～【総消費カロリー】になります。
ですので、私の場合は目標の摂取カロリーは1,300kcal～1,800kcalが適切だということになります。
よって私は1日の目標の摂取カロリーを1,400kcalに設定しました。この設定ですと、
【1日の消費カロリー】＝【総消費カロリー】ー【摂取カロリー】
ですので、目標通りにカロリーを取ることが出来た場合は1日に1,800kcal-1,400kca=400kcal消費することが出来るという計算になります。
体脂肪は1kgあたり7,200kcalですから、7,200kcal÷400kcal＝18日間で体脂肪を１kg落とせるということになります。
4. 理想のPFCバランスの設定
目標の摂取カロリーを設定することが出来たので、理想のPFCバランスを計算しようと思います。
トレーニングしているヒトの理想的なPFCバランスはこちらになります。
- タンパク質：総摂取カロリーの25%
- 脂質：総摂取カロリーの25%
- 炭水化物：総摂取カロリーの50%
体型や運動強度などによって、理想的なPFCＣバランスは変わってくるのでここでは1例だと思って参考にしてください。
上記のPFCバランスに基づくと私の理想的なPFCバランスはこちらになります。
- タンパク質：300kcal
- 脂質：300kcal
- 炭水化物：600kcal
タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalですので、
- タンパク質：300kcal÷4kcal/g=75g
- 脂質：300kcal÷9kcal/g=33g
- 炭水化物：600kcal÷4kcal/g=150g
グラム数にするとタンパク質は75g、脂質は33g、炭水化物は150g摂取可能だということになります。
6. 実際の食事例
1日の食事プラン
- 朝食：生卵、納豆、白米（100g）、みそ汁→350kcal
- 昼食：ゆで卵、鶏肉（100g）、白米（150g）、みそ汁→500kcal
- 夕食：ごはん(100g)、野菜中心のスープ→350kcal
意外とお米食べていいことに驚きました。大体400gくらいは1日で食べることが出来ます。
外食等もあるので、変わってくることもあると思いますが、1人の時はこの食事を守りたいと思います。
7. まとめ
PFCバランスを計算することで、自分に合った食事量を知ることが出来ました。
計算する前は漠然とお米の量を減らせば痩せる、、、？などと考えていましたが、計算することでお米は意外と食べても大丈夫なこと、食べなければ脂肪が燃えず、代謝が落ちてしまうことを理解することが出来ました。
はじめからこの食事バランスを守ることは難しいかもしれませんが、食事を意識するいいきっかけになったと思います。
食べないダイエットではなく、正しく食べるダイエットを意識していきたいと思いました。
皆さんもぜひ計算してみてください！！
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