ボディメイクに取り組む際、トレーニングだけでなく食事管理も非常に重要です。その中でも注目されるのが「PFCバランス」です。この記事では、PFCバランスについて詳しく解説し、どのように日常生活に取り入れるかをお伝えします。
PFCバランスとは？
「PFCバランス」とは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の三大栄養素のバランスのことを指します。これらの栄養素は、体のエネルギー源や筋肉の修復・成長に欠かせないもので、理想的なバランスを保つことがボディメイクの鍵となります。
- Protein（たんぱく質）：筋肉の修復・成長に必要で、トレーニング後のリカバリーを助けます。
- Fat（脂質）：エネルギー源として重要で、ホルモンの生成や細胞膜の構成にも関与しています。
- Carbohydrate（炭水化物）：運動中の主要なエネルギー源であり、特に高強度のトレーニングには欠かせません。
理想的なPFCバランスとは？
理想的なPFCバランスは、目標や体質によって異なりますが、以下の手順で自分に合ったPFCバランスを計算することが出来ます。
- 基礎代謝を計算する
- 総消費カロリーを計算する
- 目標の摂取カロリーを設定する
- 総摂取カロリーからPFCバランスを計算する
基礎代謝（BMR）を計算する
基礎代謝とは体温を維持したり、心臓を動かしたりと人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーの約70%を占めています。
基礎代謝を下回るダイエットは非常に危険です。また、体が生きるために代謝を落としてしまうため、運動量を増やして食事制限もしているのに痩せないという状態になってしまいます。基礎代謝についての記事も今後書く予定なので、ぜひご覧ください。
基礎代謝の計算方法は複雑ですので、こちらのサイトから確認してみてください↓代謝の計算方法は複雑ですので、こちらのサイトから確認してみてください↓
総消費カロリー（TDEE）を計算する
次に総消費カロリーを計算します。
総消費カロリー（TDEE）とは、基礎代謝量（BMR）と身体活動によって消費するカロリーの合計で、1日のエネルギー消費量を表すものです。基礎代謝量は、体温を維持したり心臓を動かしたりするなど、生命維持に必要なエネルギー消費で、24時間じっとしていても消費されます。身体活動には、歩行や家事、デスクワーク、運動などがあります。
こちらから総消費カロリーも計算してみてください↓
目標の摂取カロリーを計算する
基礎代謝と総消費カロリーを計算しました。ここから目標とする摂取カロリーを計算します。
目標とする摂取カロリーは基礎代謝以上総消費カロリー以下です。
早く痩せたい場合は、基礎代謝ぐらいにしてみる。
増量したい場合は総消費カロリーを超えるカロリーを目標とする。
このようにして目標カロリーを設定してみてください。
【1日の消費カロリー】＝【総消費カロリー】ー【実際の摂取カロリー】
となる計算です。
ですので、もし総消費カロリーが1,500kcalの人が摂取カロリーを1,300kcalに抑えた場合、
1日の消費カロリーは
1,500kcalー1,300kcal=200kcal
になるということですね。
体脂肪は1kg落とすのに7,200kcal必要といわれているので、1日200kcal消費した場合ですと
7,200kcal÷200kcal/日＝36日
で１kgの脂肪を落とすことが出来ることになります。
目標の体重から計算してみるのもいいかもしれません。ただし、早く痩せたいからと基礎代謝以下にしてしまうと、かえって遠回りになってしまうので注意しましょう！
PFCバランスを計算する
ここまできてようやくPFCバランスが計算できます。
PFCバランスは一般的には以下のような割合が推奨されています。（厚生労働省推奨のエネルギー産生栄養素バランスより）
- たんぱく質：総摂取カロリーの13～20%
- 脂質：総摂取カロリーの20～30%
- 炭水化物：総摂取カロリーの50～65%
つまり、目標摂取カロリーが1500kcalの場合は理想的なPFCバランスは以下のようになります。
P（タンパク質）：300kcal
F（脂質）：300kcal
C（炭水化物）：900kcal
トレーニングしている場合にはPFCバランスも変わってきます。Youtuberの方などがいろいろ動画を出してくれているので、同じ体系の方やトレーニング量の方の食事を参考にしてみるといいかもしれません。
PFCバランスの取り方
PFCバランスを意識した食事を続けるためには、以下のポイントに注意しましょう。
- 食事の計画：1日の食事を計画し、PFCバランスが整っているか確認します。
こちらは食べ物の栄養を簡単に計算することが出来るので便利です↓
https://calorie.slism.jp/ - たんぱく質の確保：鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などの高たんぱく食品を取り入れましょう。
- 良質な脂質の摂取：アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂肪を選び、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を避けます。
- 炭水化物の選択：精製された砂糖や白米よりも、全粒穀物や野菜から摂取することを心がけましょう。
まとめ
PFCバランスを意識することで、トレーニング効果を最大化し、健康的な体を作り上げることができます。食事は単なる栄養補給ではなく、ボディメイクをサポートする重要な要素です。自分に合ったバランスを見つけ、無理なく継続していきましょう。
コメント